SESIÓN 1.
-Lugar de la sesión: pista de atletismo + zona de meta contra la pared.
-Material: Pelota de espuma, pelotas de tenis y peso blando.
PARTE 1: Carrera continúa ritmo lento ( dos vueltas a la pista en calle externa)
PARTE 2: Movilidad articular tren inferior (giros de tobillo, rodilla y cadera todo en ambas direcciones entre 6-8 repeticiones por ejercicio) + movilidad en tren superior ( torsiones de tronco, flexión-extensión de tronco, giros den ambas direcciones de hombros y muñecas. También entre 6-8 repeticiones)
PARTE 3: Estiramientos en dinámico, buscando máximas amplitudes. Glúteos, isquiotibiales, tronco y hombro.
PARTE 4: Pases entre compañeros con todos ellos formando un rondo, utilizando todo tipo de formas para lanzar la pelota de espuma. Luego, el mismo ejercicio pero con el peso blando.
PARTE 5: Lanzamientos con peso blando con diferentes gestos contra la pared:
- Desde abajo hacia arriba
- Desde parte exterior de tobillo derecho (rodillas flexionadas)
- Desde parte exterior de tobillo izquierdo (rodillas flexionadas)
- Desde el pecho hacia adelante (con codos altos)
- Desde detrás de la cabeza (lanzamiento hacia arriba)
PARTE 6: Técnica de lanzamiento. Para ello empezaremos con un lanzamiento desde parado, centrando la atención solamente en el final: Partiremos desde una posición de pies apoyados en el suelo, con el pié izquierdo un poco adelantado y el peso del cuerpo sobre la pierna derecha (en caso de lanzador diestro). El peso blando situado sobre la palma de la mano y los dedos pegados al cuello con el codo alto. Desde esta posición procederemos al lanzamiento acompañando la acción del brazo con una acción de piernas que cambian el peso del cuerpo a la otra pierna.
Después de varios lanzamiento y asimilar ese gesto pasaremos a la última fase del lanzamiento: La recuperación. Para ello seguiremos haciendo el ejercicio de lanzamiento desde parado descrito anteriormente pero a mayores sumaremos un cambio de pierna cuando la bola deja de estar en contacto con nuestra mano. La llamada "recuperación" tiene como objetivo ayudarnos a con la estabilidad y permitir impulsar el peso con la máxima fuerza posible sin salirnos de la zona de lanzamiento.
PARTE 7: Una vuelta a la pista en carrera despacio y estiramientos ( tren inferior, tronco y tren superior)
SESIÓN 2
-Lugar de la sesión: pista de atletismo + zona de meta contra la pared.
-Material: Pelota de espuma, pelotas de tenis, peso blando y peso oficial de competición.
1. CALENTAMIENTO:
Movilidad articular tren inferior (giros de tobillo, rodilla y cadera todo en ambas direcciones entre 6-8 repeticiones por ejercicio) + movilidad en tren superior ( torsiones de tronco, flexión-extensión de tronco, giros den ambas direcciones de hombros y muñecas. También entre 6-8 repeticiones)
Lanzamientos con peso blando con diferentes gestos contra la pared:
- Desde abajo hacia arriba
- Desde parte exterior de tobillo derecho (rodillas flexionadas)
- Desde parte exterior de tobillo izquierdo (rodillas flexionadas)
- Desde el pecho hacia adelante (con codos altos)
- Desde detrás de la cabeza (lanzamiento hacia arriba)
2. PARTE PRINCIPAL:
+Lanzamiento de parado. Recordar, visto en la primera sesión (2 lanzamientos de cada alumno)
+Lanzamiento de parado con recuperación (cambio de pié). Dos lanzamientos de cada alumno con diferentes móviles, empezando por el gesto deportivo sin ningún tipo de objeto, luego con pelota de tenis y para finalizar lo haríamos con el peso blando.
+Colocación de espaldas a la zona de lanzamiento, patada trasera y lanzamiento con peso blando.
Este ejercicio primero lo hacemos sin la recuperación en la fase final del lanzamiento (5 veces) y luego una vez interiorizado el gesto pasamos a hacerlo con recuperación (3 veces).
3. VUELTA A LA CALMA.
Movilidad articular combinada con estiramientos en estático (lumbares, tronco, hombros, espalda y brazo)
También aprovechamos para presentar y conocer el peso oficial de competición. Tocarlo y hablar sobre él pero sin realizar ningún tipo de ejercicio con el.
SESIÓN 3
-Lugar de la sesión: pista de atletismo + zona de hierba + zona de lanzamiento.
-Material: Pelota de espuma, peso blando y peso oficial de competición.
PARTE 1: Carrera continúa ritmo lento ( dos vueltas a la pista en calle externa)
PARTE 2: Movilidad articular tren inferior (giros de tobillo, rodilla y cadera todo en ambas direcciones entre 6-8 repeticiones por ejercicio) + movilidad en tren superior ( torsiones de tronco, flexión-extensión de tronco, giros den ambas direcciones de hombros y muñecas. También entre 6-8 repeticiones)
PARTE 3: Recordar todo lo visto anteriormente, utilizando el peso blando en el campo de hierba efectuando dos lanzamientos de cada paso en el siguiente orden:
1º- Lanzamiento de parado
2º- Lanzamiento de parado + recuperación
3º-Lanzamiento de espaldas sin recuperación
4º- Lanzamiento completo
PARTE 4: Lanzamiento completo con peso de competición en el mismo lugar que la parte 3 (4 lanzamientos por alumnos)
PARTE 5: Lanzamiento completo en la zona de competición con el peso oficial.
PARTE 6: Competición por equipos contra el grupo de otro compañero que constaba de un lanzamiento de cada alumno (tres por equipo) y la clasificación final será la suma de las distancias alcanzadas por los tres compañeros de cada equipo, dónde ganará el equipo capaz de alcanzar la suma más alta. Con este concurso también aprovechamos para enseñar y explicar diferentes aspectos de la competición como puede ser la forma de medición, la forma de llamada de los jueves a los atletas para el lanzamiento o posibles nulos cómo pisar el contenedor o salir por la zona delantera del circulo de lanzamientos.
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